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完美健康管理丨减重之路不可盲目吃动平衡才是关键

2024-06-07 00:30字体:
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  据2023年发表的《中国肥胖患病率及相关并发症:1580万成年人的横断面线万成年受试者中超重人群占比34.8%。

  由这个数据可看出,减重之于我们而言并不是说只是个别人的事情。而且随着生活中各种各样的高热量、高油脂、高糖食物越来越多,可能大家会感到焦虑,似乎都会有这样的疑问:我是不是太重了?那今天我们就来好好聊一聊关于体重的话题。

  当我们人体内营养物质过剩,导致脂肪堆积过多时,就会造成体重过重,这就可能为身体埋下很多问题与隐患。

  体重过重的人往往怕热、多汗、易疲劳等,稍微活动就心慌气短,以致影响正常劳作与生活[1]。

  脂肪组织增多,心脏负担加重,加上脂质沉积在动脉壁内,易发生冠心病和高血压[1]。

  腹部脂肪堆积限制了肺的呼吸运动,可造成缺氧和二氧化碳滞留,甚至引起慢性呼吸功能衰竭[1]。

  体重过重固然不可取,但现在很多人跟风减重,一昧地追求体重上的“轻”,而忽略了真正的健康是什么。那到底怎么样才是真正需要减重呢?

  BMI指身体质量指数,计算公式为体重(千克)÷身高(米)的平方,《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中提出BMI等于或大于28时即为肥胖。

  腰臀比就是腰围÷臀围。对于亚洲人群来说,男性的腰围大于90厘米、腰臀比大于0.9;女性的腰围大于80厘米,腰臀比大于0.85,则算体重过重。

  体脂率是反映人体内脂肪的重量占总体重的百分比。一般来说,男性体脂率25%,女性30%,则体重过重。

  如有发现自己肥胖、体重过重,就要采取措施减重。但是,盲目的减重只会让人陷入误区,进而危害身体健康。那么,关于减重的误区,你知道哪些?

  平时人们说的主食,指的是大米,白面等碳水化合物,这类食物是人体的主要能量来源。不吃主食,摄入的热量会有所降低,对减重有一定的影响。但是若是长期不吃主食,很可能导致胃肠功能紊乱和代谢异常,对身体造成伤害。

  摄入的热量长期大于消耗的热量,过多的热量以脂肪的形式储存在体内,就会造成体重过重。

  如果通过节食,尽量少吃东西,以减少热量的摄入,一定程度上会使得体重下降。但是长此以往也会导致身体营养摄入不足,免疫力下降,代谢和内分泌紊乱,得不偿失!

  过量的运动如果没有专业人士指导容易损伤关节和肌肉,而且运动量没有循序渐进的过程,一但减少就容易体重反弹,这也是很多人很难坚持下去的原因。

  体重过重的人常常避免肉类等高热量食品的摄入,而只吃蔬菜水果。但这样不仅不利于减肥,还会造成体内营养失调。

  肉类是我们蛋白质摄入的来源之一,而缺乏蛋白质的饮食会使血糖上升过快,引起胰岛素分泌增多从而快速分解血糖,这就容易导致在餐后不久就会感到饥饿,加大进食的欲望。

  减重,需要讲究科学的方法,不能心急也不可盲目。那么,科学减重,最关键的是什么呢?答案就是吃动平衡!

  坚持科学饮食与运动锻炼相结合,持之以恒,才是保持健康体重的理想方式。不过吃动平衡可不是简单的吃和动,这里面可大有讲究。

  科学减重并不是单纯靠节食,多样化的饮食和控制热量摄入才是科学的减重方法。每天摄入的热量应根据个人情况而定,一般男性1200~1400 kcal/d,女性1000~1200kcal/d为宜,或较推荐摄入量减1/3能量。

  日常饮食中,主食可以以全谷物为主,可用粗粮替换部分主食,如紫薯、燕麦等代替精粮摄入。优先选择脂肪含量低的肉类,比如瘦肉、鱼肉等。保证足量的新鲜蔬菜摄入,但要注意减少食用高糖水果和高淀粉含量的蔬菜。

  加快新陈代谢也是减重的一大方法,而新陈代谢则与肠道息息相关。人体胃肠道是一个复杂、动态的“微生态世界”,也是一个高效的代谢“工厂”,肠道菌群可以促进营养分解吸收和能量代谢。

  补充适量的益生菌,既能促进肠道蠕动,还能帮助人体降脂降糖,形成良性循环[4]。此外,饮食中多食用富含膳食纤维的果蔬,如南瓜、谷物、菠菜等,也能有效促进肠道健康,提高代谢能力。

  日常饮食要注意养成规律的进食习惯,三餐尽量定时定量,重视早餐,不漏餐,不暴饮暴食。饮食要以清淡为主,每天食盐摄入量不超过5g,少吃油炸、高脂肪、高糖食品。

  吃饭时要注意细嚼慢咽,这样有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。还可以按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

  科学证明,有氧运动前15分钟,主要的消耗以糖类为主,机体通过三羧酸循环使体内的糖分转化为二氧化碳和水,以避免体内摄取的过多的糖分转化为脂肪储存于细胞中,减少脂肪来源。而在20~30分钟时,有氧运动便开始以燃烧脂肪为主[5]。

  因此,减重人士可每天进行中等强度有氧运动30分钟左右,每周进行150~300分钟,坚持打卡,形成习惯,有利于减重进程,达到理想的效果。

  一开始运动时,可选择进行多种形式的有氧运动,这样既能在一开始找到运动的乐趣并坚持下去,又能找到适合自己的运动方式。同时坚持循序渐进的原则,根据自身情况与条件,合理安排运动时间与运动强度。

  运动减重也要注意骨关节的养护,日常运动前要做好拉伸,运动后要注意适当进行放松。

  此外,还可以补充一些营养养护骨骼,让运动更轻松。比如适当补充非变性Ⅱ型胶原蛋白、透明质酸等,能有效润养关节,修复关节损伤,缓解关节压力[6][7];蛋白质是也是骨关节健康的关键营养,可以多食用大豆、肉、蛋、奶等食物进行补充[3]。

  补钙也是重要的一环,通过维生素D3[8]与维生素K2[9]的帮忙,更好地将钙补到骨头里,强劲骨关节,才能加倍活力,运动更有力。

  “动”起来也不单只运动,平日里久坐后,不妨站起来适当放松一下,活动活动身体,也是能帮助我们健康减重。每天和被动视屏时间要控制在2~4小时以内,长期或伏案工作时,要每小时要起来活动3~5分钟。

  关于减重,我们也不必太焦虑。好身材人人都想要,但是好心态更重要。乐观地接纳自己的身体,并采取科学有效的方式减重,坚持下去,收获健康与自信!

  [7]张通,蔡金池,袁志发等.基于透明质酸的复合水凝胶修复骨关节炎软骨损伤:应用与机制[J].中国组织工程研究,2022,26(04):617-625.